운동 후 근육통, 어떻게 해결해야 할까?

운동을 열심히 한 다음 날, 온몸이 뻐근하고 움직이기 힘들었던 경험이 한 번쯤 있을 것이다. 흔히 "알베김"이라고 부르는 근육통은 운동 후 자연스럽게 발생하는 현상이지만, 이를 효과적으로 관리하지 않으면 운동 지속성이 떨어지고 부상의 위험도 높아질 수 있다.

이번 글에서는 운동 후 근육통이 생기는 이유와 이를 완화하는 방법을 자세히 알아보고, 회복을 돕는 스트레칭과 영양 섭취 팁까지 소개하겠다. 운동을 꾸준히 이어가고 싶다면 근육통을 잘 관리하는 것이 필수다!

1. 운동 후 근육통이 생기는 이유

운동 후 근육통은 크게 두 가지로 나뉜다.

① 급성 근육통 (운동 중 또는 직후 발생)

• 운동하는 동안 근육에 젖산이 축적되면서 생기는 통증
• 보통 운동 직후부터 몇 시간 동안 지속되며, 가벼운 활동으로 해소 가능

② 지연성 근육통(DOMS) (운동 후 24~72시간 내 발생)

• 근육이 미세하게 손상되면서 염증 반응이 일어나 생기는 통증
• 근력 운동이나 평소보다 강도가 높은 운동 후 흔히 발생
• 회복 시간이 필요하며, 적절한 관리가 중요

즉, 운동 후 근육이 회복되는 과정에서 생기는 자연스러운 현상이므로 걱정할 필요는 없다. 다만, 너무 심한 통증은 부상의 신호일 수 있으므로 주의해야 한다.

2. 근육통 완화에 효과적인 방법

① 운동 후 가벼운 스트레칭

운동이 끝나면 근육이 뻣뻣해지는데, 이때 가벼운 정적 스트레칭을 하면 근육 이완과 혈액 순환을 도와 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

추천 스트레칭:

• 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 스트레칭
• 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 스트레칭
• 허리와 등 스트레칭
• 종아리 스트레칭

이 스트레칭들을 운동 후 10~15분 정도 해주면 근육 회복이 더 빨라진다.

② 마사지 & 폼롤러 사용

운동 후 근육이 뭉친 상태에서 폼롤러를 이용하면 혈액 순환이 촉진되고, 근육통이 완화된다.

폼롤러 사용법:

• 허벅지, 종아리, 등 부위를 폼롤러 위에 올려놓고 천천히 굴린다.
• 통증이 심한 부위는 30~60초 정도 집중적으로 마사지한다.

너무 강한 압력은 오히려 근육을 자극할 수 있으므로 가벼운 강도로 시작하는 것이 좋다.

③ 온열 요법 & 냉찜질

운동 직후에는 근육이 붓거나 미세한 손상이 있을 수 있으므로 **냉찜질(얼음팩)**을 하는 것이 도움이 된다. 반면, 시간이 지나고 나면 온찜질을 하면 근육이 이완되고 혈류가 증가하면서 회복이 빨라진다.

언제, 어떻게 사용하면 좋을까?

• 운동 후 24시간 이내: 냉찜질 (15~20분) → 염증 완화 및 붓기 감소
• 운동 후 24시간 이후: 온찜질 (15~20분) → 근육 이완 및 혈액 순환 촉진

④ 적절한 영양 섭취

근육이 회복되려면 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 중요하다.

추천 음식:

• 단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀, 연어
• 탄수화물: 고구마, 현미, 바나나
• 항산화 식품: 블루베리, 체리, 녹차 (염증 완화 효과)

운동 후 30~60분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복 속도가 더 빨라진다.

⑤ 충분한 수면과 휴식

운동 후 가장 중요한 회복 방법 중 하나는 충분한 수면과 휴식이다. 근육은 잠을 자는 동안 회복되며, 수면이 부족하면 회복 속도가 느려진다.

운동 후 회복을 위한 수면 팁:

• 하루 7~9시간 숙면하기
• 자기 전 카페인 섭취 피하기
• 숙면을 돕는 스트레칭(목이나 허리 이완 동작) 하기

만약 근육통이 심한데도 계속 강도 높은 운동을 하면 회복이 더뎌지고 부상 위험이 커질 수 있다. 하루 정도 가벼운 활동(산책, 요가 등)으로 대체하는 것도 좋은 방법이다.

마침표

운동 후 근육통은 피할 수 없지만, 적절한 관리로 회복을 빠르게 할 수 있다.

✔ 운동 후 정적 스트레칭을 통해 근육을 이완하고,
✔ 폼롤러나 마사지로 뭉친 부위를 풀어주며,
✔ 냉찜질과 온찜질을 적절히 활용하고,
✔ 단백질과 탄수화물 섭취로 근육 회복을 돕고,
✔ 충분한 수면과 휴식을 취하는 것이 중요하다.

무리한 운동보다는 체계적인 회복 관리가 장기적인 운동 지속의 핵심이다. 근육통 때문에 운동을 포기하는 것이 아니라, 올바른 방법으로 관리하여 더 건강한 몸을 만들어보자!