근육통이 생길 때 해야 할 일 – 효과적인 회복 방법 5가지

운동을 하면 다음 날 근육이 뻐근하고 뻣뻣해지는 경험, 한 번쯤 해봤을 것이다. 특히 새로운 운동을 했거나 강도를 높였을 때 근육통이 심하게 나타나는 경우가 많다.

그렇다면 운동 후 근육통은 왜 생길까? 그리고 빠르게 회복하려면 어떻게 해야 할까?
이번 글에서는 근육통의 원인과 효과적인 회복 방법 5가지를 소개한다.

1. 근육통이 생기는 이유

운동 후 발생하는 근육통은 주로 "DOMS(지연성 근육통, Delayed Onset Muscle Soreness)"라고 한다. 이는 운동 직후가 아니라 운동 후 12~48시간이 지나면서 점점 심해지는 특징이 있다.

근육통이 생기는 이유
✔ 운동 중 근육 섬유가 미세하게 손상되면서 염증 반응 발생
✔ 새로운 운동을 했거나 기존보다 강도를 높였을 때 발생 가능
✔ 특히 **내려오는 동작(스쿼트에서 내려갈 때, 러닝 시 착지할 때 등)**에서 근육이 길어지면서 손상이 커질 수 있음

근육통이 있다고 해서 운동을 잘못한 것은 아니다. 하지만 적절한 회복 과정이 없으면 근육 피로가 누적되어 부상의 위험이 커질 수 있다.
그렇다면 효과적으로 근육통을 줄이는 방법은 무엇일까?

2. 근육통을 빠르게 회복하는 5가지 방법

① 가벼운 스트레칭 & 폼롤러 마사지

근육통이 있을 때는 스트레칭을 하면 더 아프다고 느껴질 수 있지만, 가벼운 스트레칭과 폼롤러 마사지는 오히려 회복에 도움이 된다.

• 정적인 스트레칭보다는 가벼운 동적 스트레칭이 효과적
• 폼롤러나 마사지볼을 사용하면 근육을 부드럽게 풀어주고 혈액순환을 촉진
• 지나치게 강한 마사지보다는 아프지 않을 정도의 강도로 부드럽게 진행하는 것이 중요

📌 추천 동작
✅ 폼롤러를 이용해 허벅지, 종아리, 등 부위를 부드럽게 풀어주기
✅ 가볍게 다리를 들어 올리며 허벅지 뒷근육(햄스트링) 스트레칭

💡 TIP
운동 전후로 폼롤러 마사지를 하면 근육 피로를 줄이고 통증 예방에 도움을 줄 수 있다.

② 적절한 휴식 & 가벼운 활동 유지

근육통이 심할 때 완전히 가만히 있는 것보다는 가벼운 움직임을 유지하는 것이 좋다.

• 완전한 휴식보다는 가벼운 걷기, 요가, 수영 같은 저강도 운동 추천
• 혈액순환을 촉진하여 근육으로 산소와 영양분이 잘 공급되도록 도와줌
• 단, 근육통이 있는 부위를 과도하게 사용하면 오히려 회복이 느려질 수 있음

📌 추천 활동
✅ 가볍게 산책하거나 자전거 타기
✅ 저강도 요가나 스트레칭

💡 TIP
“너무 아프면 움직이지 말아야 한다”는 것은 오해! 적당한 활동이 오히려 회복을 돕는다.

③ 충분한 단백질 & 항산화 식품 섭취

운동 후 근육이 손상되었을 때 적절한 영양 섭취가 회복 속도를 높이는 데 큰 역할을 한다.

✔ 단백질 – 근육 회복 및 재생에 필수
✔ 오메가-3 지방산 – 항염 작용으로 염증 완화
✔ 비타민 C & E – 항산화 작용으로 근육 피로 감소

📌 추천 음식
✅ 단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 그릭요거트
✅ 오메가-3: 견과류, 등푸른 생선(연어, 참치), 치아씨드
✅ 비타민 C: 오렌지, 키위, 딸기
✅ 비타민 E: 아몬드, 해바라기씨

💡 TIP
운동 후 30분~1시간 내로 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복 효과가 극대화된다!

④ 냉찜질 & 온찜질 활용

근육통 완화에는 냉찜질과 온찜질을 적절히 활용하는 것이 중요하다.

📌 언제, 어떻게 사용할까?
✔ 운동 직후 → 냉찜질
✅ 근육에 염증이 생기는 것을 방지
✅ 아이스팩을 수건에 감싸서 15~20분간 근육 부위에 대기

✔ 운동 후 24시간 이후 → 온찜질
✅ 혈액순환을 촉진하여 근육 이완 효과
✅ 따뜻한 물로 샤워하거나, 찜질팩을 활용하여 20분 정도 진행

💡 TIP
냉찜질은 부상 예방, 온찜질은 회복 촉진! 근육통이 오래 지속된다면 따뜻한 목욕도 효과적이다.

⑤ 수면의 질 높이기

운동 후 충분한 휴식과 수면이 근육 회복의 핵심이다.

✔ 수면 중 성장호르몬 분비 → 근육 재생 및 회복 촉진
✔ 수면 부족 시 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가 → 근육 피로 & 염증 증가

📌 근육 회복을 위한 수면 팁
✅ 하루 최소 7~8시간 수면 유지
✅ 자기 전 카페인 & 알코올 피하기 (수면의 질 저하)
✅ 온도와 습도 조절 (너무 덥거나 건조하면 깊은 잠 방해)

💡 TIP
잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 샤워를 하면 근육 이완과 숙면에 도움을 줄 수 있다!

마침표

운동 후 근육통은 자연스러운 과정이지만, 회복을 도와줄 방법을 잘 활용하면 더 빠르게 컨디션을 회복할 수 있다.

✅ 가벼운 스트레칭 & 폼롤러 마사지로 근육 이완
✅ 완전한 휴식보다는 가벼운 움직임 유지
✅ 단백질과 항산화 식품 섭취로 근육 회복 촉진
✅ 냉찜질 & 온찜질을 적절히 활용하여 통증 완화
✅ 충분한 수면을 통해 근육 회복 극대화

📌 운동 후 근육통이 심하다면, 무작정 쉬기보다 적극적인 회복 방법을 실천해보자!
적절한 관리만 한다면, 근육통을 극복하고 더 건강한 몸을 만들 수 있을 것이다.