러닝할 때 호흡법 – 오래 달릴 수 있는 비법

\러닝을 할 때 가장 힘든 순간은 다리가 아니라 숨이 차오를 때입니다. 

“숨이 너무 가빠서 오래 못 뛰겠어요”, “러닝할 때 어떻게 호흡해야 하나요?” 같은 고민을 하는 러너들이 많습니다.

올바른 호흡법을 익히면 산소 공급이 원활해지고, 지구력이 향상되며, 더 오래 편안하게 달릴 수 있습니다. 특히 마라톤이나 장거리 러닝을 할 때는 호흡법이 퍼포먼스에 큰 영향을 미칩니다.

이 글에서는 러닝 중 올바른 호흡법을 배우고, 숨이 차지 않고 오래 달릴 수 있는 비법을 단계별로 알려드리겠습니다.

1. 러닝 중 호흡이 중요한 이유

✅ 산소 공급 – 근육이 산소를 충분히 받아야 에너지를 효율적으로 사용
✅ 심박수 안정 – 올바른 호흡으로 심박수를 조절하면 체력 소모 감소
✅ 페이스 유지 – 일정한 리듬으로 호흡하면 페이스 조절이 쉬워짐
✅ 근육 피로도 감소 – 혈액 내 산소량이 충분해야 근육 피로도가 낮아짐

호흡이 불규칙하면 심박수가 급격히 상승하고, 체력이 빠르게 소진됩니다. 특히 초보 러너는 무의식적으로 짧고 빠르게 호흡하는 경향이 있어 숨이 금방 차오르죠.

올바른 호흡법을 익히면 에너지를 아끼면서도 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있습니다!

2. 러닝할 때 올바른 호흡법

① 코로 숨을 쉬어야 할까? 입으로 숨을 쉬어야 할까?

• 느린 속도(조깅, 워밍업) → 코로 호흡 (산소를 충분히 흡수)
• 빠른 속도(고강도 러닝, 인터벌 훈련) → 입과 코를 함께 사용 (더 많은 산소 공급)
• 장거리 러닝(마라톤 등) → 자연스럽게 편한 방법 선택

👉 초보자는 “무조건 코로만 호흡해야 한다”는 고정관념을 버리는 것이 중요합니다. 러닝 중에는 입과 코를 함께 활용하는 것이 효과적입니다.

② 복식호흡 vs 흉식호흡 – 어떤 것이 더 좋을까?

• 흉식호흡(가슴으로 숨 쉬기): 짧고 얕은 호흡 → 산소 공급량이 적음
• 복식호흡(배로 숨 쉬기): 깊고 여유 있는 호흡 → 산소 공급량이 많아 오래 달릴 수 있음

👉 복식호흡이 더 유리!
복식호흡은 횡격막을 이용해 깊이 숨을 들이마시는 방법으로, 호흡당 산소 공급량이 많아 심박수를 안정적으로 유지할 수 있습니다.

✅ 복식호흡 연습 방법

1. 편하게 누운 상태에서 한 손을 배 위에 올려놓기
2. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀리기
3. 입으로 길게 내쉬면서 배를 천천히 원래대로 돌려놓기
4. 5~10분간 반복 연습 (러닝 전에 연습하면 도움됨)

👉 러닝 중에는 배를 부풀리면서 숨을 들이마시고, 입으로 길게 내쉬는 습관을 들이면 효과적입니다.

3. 러닝 속도별 호흡법 – 오래 달릴 수 있는 리듬 호흡

① 느린 조깅(페이스 6~7분/km) → 3:3 호흡법

• 3걸음 동안 코로 들이마시고, 3걸음 동안 입으로 내쉬기
• 몸에 부담이 적고, 장거리 러닝에도 적합

👉 예시: “들이마시기(오른발-왼발-오른발) → 내쉬기(왼발-오른발-왼발)”

② 중간 속도(페이스 5~6분/km) → 2:2 호흡법

• 2걸음 동안 들이마시고, 2걸음 동안 내쉬기
• 속도를 유지하면서도 호흡이 편안한 리듬

👉 예시: “들이마시기(오른발-왼발) → 내쉬기(오른발-왼발)”

③ 빠른 러닝(인터벌 훈련, 스프린트) → 1:2 호흡법

• 1걸음 동안 들이마시고, 2걸음 동안 내쉬기
• 고강도 훈련 시 효과적 (산소 공급량 증가)

👉 예시: “들이마시기(오른발) → 내쉬기(왼발-오른발)”

✅ 호흡법 정리

• 장거리 러닝 → 3:3 호흡법
• 중간 페이스 → 2:2 호흡법
• 빠른 속도 → 1:2 호흡법

4. 러닝 중 호흡을 더 편하게 하는 팁

✅ 1) 러닝 전 호흡 훈련하기

러닝 전에 복식호흡 & 리듬 호흡 연습을 하면 달릴 때 더 편해집니다.

👉 러닝 전 호흡 훈련

• 10회 깊은 복식호흡 (배를 부풀렸다가 내리면서 숨 쉬기)
• 러닝 시작 후 5분간 천천히 조깅하며 호흡 조절

✅ 2) 러닝 자세 체크하기

잘못된 자세로 달리면 폐가 압박을 받아 호흡이 더 어려워집니다.

👉 올바른 러닝 자세

• 상체를 너무 앞으로 숙이지 않기
• 어깨와 목에 힘을 빼고 자연스럽게 팔 흔들기
• 가슴을 열어 충분히 공기를 들이마시기

✅ 3) 호흡이 너무 가쁘면 페이스 조절하기

러닝 중 숨이 너무 차면 잠시 속도를 늦추고 3:3 호흡법으로 안정화하세요.

👉 호흡이 가빠질 때 대처법

1. 10초 동안 천천히 걷기
2. 코로 깊이 들이마시고, 입으로 길게 내쉬기
3. 다시 천천히 달리면서 리듬 호흡 유지

마침표 

 

올바른 호흡법으로 더 오래, 더 빠르게 달리자!

러닝 속도와 지구력을 높이는 데 있어서 올바른 호흡법은 필수 요소입니다.

✅ 복식호흡을 연습하고, 러닝 중 코와 입을 함께 활용
✅ 3:3, 2:2, 1:2 호흡법을 러닝 속도에 맞게 적용
✅ 호흡이 가빠질 때는 잠시 페이스를 조절하고 호흡 안정화

러닝을 하면서 호흡법을 꾸준히 연습하면 숨이 차지 않고 더 편안하게, 더 오래 달릴 수 있습니다. 

올바른 호흡법을 익혀서 한 단계 성장한 러너가 되어보세요!