다이어트 중 외식, 이렇게만 먹으면 걱정 끝!

다이어트를 결심했지만 외식 약속은 피하기 어렵죠. 

친구들과의 모임, 직장 회식, 가족 외식 등 다양한 이유로 우리는 외식을 피할 수 없습니다. 

하지만 외식이 곧 다이어트 실패로 이어지는 것은 아닙니다! 

올바른 선택만 한다면 외식 중에도 탄수화물과 지방 섭취를 최소화하면서 체중 감량을 이어갈 수 있습니다. 

오늘은 탄수화물과 지방이 적은 외식 메뉴 추천과 선택 팁을 소개하겠습니다.

1. 외식 시 피해야 할 음식들

먼저, 외식할 때 주의해야 할 음식부터 살펴볼까요?

1. 튀김류 & 크림 소스 요리
• 돈가스, 치킨, 탕수육 등 튀긴 음식은 지방 함량이 높습니다. 크림 파스타나 까르보나라 같은 크림 베이스 요리도 피하는 것이 좋습니다.
2. 밀가루 기반 음식
• 피자, 햄버거, 라면, 우동 등은 탄수화물 폭탄입니다. 흰쌀밥 역시 다량의 탄수화물을 포함하므로 주의하세요.
3. 설탕 함량 높은 음식
• 양념치킨, 불고기, 간장 베이스 요리 등은 설탕이 많이 들어가므로, 의외로 높은 칼로리를 자랑합니다.

2. 탄수화물·지방 낮은 외식 메뉴 추천

그렇다면 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 메뉴는 무엇일까요?

1. 샤브샤브
• 채소와 고기를 물에 데쳐 먹는 샤브샤브는 기름기가 거의 없고, 탄수화물 섭취를 줄일 수 있는 훌륭한 선택입니다. 단, 소스는 간장이나 유자 폰즈처럼 담백한 것을 고르세요.
2. 회(刺身)
• 탄수화물과 지방이 적은 대표적인 메뉴입니다. 밥 대신 상추나 깻잎에 싸서 먹으면 더 건강하게 즐길 수 있습니다.
3. 쌀국수(국물 적게)
• 쌀국수는 밀가루 면보다 탄수화물이 적고 담백합니다. 국물은 소금 함량이 높을 수 있으니 적당히 조절하세요.
4. 닭가슴살 샐러드
• 다양한 외식 메뉴 중에서도 샐러드는 가장 안전한 선택입니다. 단, 드레싱은 오일이나 크림 대신 발사믹이나 레몬즙을 사용하는 것이 좋습니다.
5. 순두부찌개 (밥 적게)
• 두부는 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. 국물은 나트륨이 많을 수 있으니 적당히 먹고, 밥은 반 공기 정도로 줄이면 완벽한 다이어트 식단이 됩니다.

3. 외식 시 다이어트 성공을 위한 꿀팁

단순히 메뉴만 고르는 것 외에도 외식 시 도움이 되는 팁을 알아봅시다.

1. 소스와 드레싱은 따로 요청하기
• 많은 요리가 소스나 드레싱으로 인해 칼로리가 급격히 높아집니다. “소스는 따로 주세요”라고 요청하면 양을 조절하기 쉽습니다.
2. 공기밥 반만 주문하기
• 밥은 언제나 과식의 원인입니다. 미리 반 공기만 달라고 요청하거나, 아예 밥을 대신할 채소를 더 추가해보세요.
3. 회식 자리에서는 술 선택도 중요
• 술은 칼로리의 주범이죠. 소주나 맥주 대신 와인이나 하이볼 같이 비교적 저칼로리인 술을 선택하거나, 아예 물이나 탄산수로 대체하세요.
4. 식사 전 물 한 잔 마시기
• 식사 전 물을 마시면 포만감을 높여 과식을 방지할 수 있습니다. 이 작은 습관만으로도 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
5. 메뉴를 미리 조사하고 가기
• 갑작스러운 외식 약속이 아니라면 미리 방문할 식당의 메뉴를 확인하고 다이어트에 적합한 메뉴를 고민해보세요. 준비된 사람만이 다이어트에 성공할 수 있습니다.

4. 외식 후 대처법

혹시 외식 중 탄수화물과 지방을 많이 섭취했다면 어떻게 해야 할까요?

1. 다음 끼니는 가볍게!
• 외식 후 바로 다음 끼니는 샐러드, 닭가슴살, 과일 등 가벼운 음식으로 조절하세요.
2. 가벼운 산책 또는 스트레칭
• 식사 후 20~30분간 가벼운 산책이나 스트레칭을 하면 소화를 도우면서 칼로리 소모에도 도움이 됩니다.
3. 물 많이 마시기
• 나트륨 섭취가 많았다면 물을 충분히 마셔 체내 염분 농도를 조절하세요.

마침표

외식이 다이어트의 적이라는 생각은 이제 그만! 현명한 메뉴 선택과 몇 가지 작은 습관만으로도 외식 자리에서도 충분히 체중 관리가 가능합니다. 탄수화물과 지방을 줄이면서도 맛있게 먹는 방법을 알아두면, 더 이상 다이어트가 스트레스가 되지 않을 거예요. 

여러분도 오늘 소개한 팁으로 외식을 즐기면서 건강한 다이어트를 이어가 보세요!