다이어트 정체기 극복하는 5가지 방법: Plateau를 깨는 전략

다이어트를 시작하면 처음에는 쉽게 체중이 줄지만, 어느 순간 변화가 멈추는 정체기(Plateau) 가 찾아온다. 이는 신진대사가 적응하면서 생기는 자연스러운 현상이다. 하지만 정체기를 제대로 극복하지 않으면 다이어트 의욕이 떨어지고, 요요현상이 올 수도 있다. 그렇다면 정체기를 깨고 다시 체중 감량을 이어가는 방법은 무엇일까?

1. 다이어트 정체기의 원인

• 신진대사의 적응: 줄어든 체중에 맞춰 몸이 에너지를 덜 소모함
• 근육량 감소: 무리한 다이어트로 근육이 줄어 기초대사량 감소
• 칼로리 섭취 부족: 너무 적게 먹으면 몸이 에너지를 아끼려 함
• 운동 방식의 고정화: 같은 운동만 반복하면 효율이 낮아짐

2. 다이어트 Plateau(정체기) 극복하는 5가지 방법

1) 운동 강도 & 종류 변경하기

• 유산소만 했다면 근력 운동 추가 (근육량 증가 → 기초대사량 상승)
• 같은 강도의 운동만 했다면 인터벌 트레이닝(HIIT) 도입
• 러닝만 했다면 스쿼트, 데드리프트 같은 복합 운동 추가

2) 섭취 칼로리 & 영양소 조정

• 너무 적게 먹었다면 단백질, 건강한 지방을 늘려 대사 활성화
• 식단을 다양화해 영양소 균형 맞추기 (저탄고지, 지중해식 등 고려)
• 리피드 데이(칼로리 충전하는 날) 설정으로 신진대사 리셋

3) 운동 후 회복 & 수면 관리

• 과도한 운동으로 피로 누적되면 체중 감량이 어려움
• 매일 최소 7시간 숙면 → 호르몬 밸런스 유지
• 스트레칭과 마사지로 회복력 향상

4) 식사 시간 & 간헐적 단식 활용

• 하루 세끼 고정된 패턴을 바꿔 신진대사 자극
• 16:8 간헐적 단식(16시간 공복, 8시간 식사) 시도
• 아침 단백질 섭취 늘려 대사 활성화

5) 기록 & 피드백 습관화

• 체중만 보지 말고 체지방률, 근육량 함께 체크
• 음식 일기 작성 → 무의식적 과식 방지
• 변화를 바로 보지 못해도 꾸준히 기록하며 전략 수정

마침표

다이어트 정체기는 누구나 겪는 과정이지만, 운동과 식단을 전략적으로 조정하면 극복할 수 있다. 현재 자신의 다이어트 방식을 점검하고, 위의 5가지 방법 중 적용할 수 있는 것부터 실천해보자. 중요한 건 유지 가능한 방식으로 지속하는 것이다.